Insuline en beperking van de "snelle" koolhydraten en suikers zijn de sleutel tot succesvol en duurzaam afvallen!

Obesitas is de grootste bedreiging van de gezondheid die de mensheid ooit heeft gekend, vele malen ernstiger dan de Covid pandemie. In dit artikel wordt uitgelegd waarom het insuline niveau de sleutel is tot het aanspreken van het opgeslagen vet als brandstof voor ons lichaam. Het is de enige weg om succesvol af te vallen zonder een dieet te gebruiken. Afvallen is niet gewoon minder calorieën tot je nemen, maar begrijpen hoe je vet kunt verbranden als strategie om gewicht te verliezen. Zonder begrip hiervan is elke poging tot afvallen gedoemd te mislukken. Met deze informatie kan je jouw goede voornemens voor het nieuwe jaar echt waar gaan maken!

In de afgelopen 40 jaar is het aantal mensen met obesitas extreem toegenomen. In Nederland heeft minimaal 50 procent van de bevolking overgewicht en in landen zoals de USA is het al zo’n 75%. Naast roken is overgewicht de allerbelangrijkste boosdoener op het gebied van gezondheid. Er is een enorme toename van de chronisch degeneratieve ziektes als diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hart- en vaatziekten, leververvetting, diverse vormen van kanker, artrose, rugklachten, dementie, depressies, darmklachten en vruchtbaarheidsproblemen. Daarbij hebben we in de afgelopen jaren geleerd dat het ook een ernstig beloop van Covid-19 in de hand werkt en dus een belangrijke rol speelt in onze verminderde immuniteit.

De stijging van onze gemiddelde leeftijd is bij ons aan het afvlakken en in de USA zelfs aan het dalen op basis van deze ongezonde leefstijl. De ongezonde leefstijl gewoontes beginnen al op jonge leeftijd. Ouders belonen hun kinderen bij goed gedrag, om hen rustig te houden of na iets vervelends met snoep, koek, chips, een ijsje of een bezoekje aan de Mac. Wij, volwassenen, belonen onszelf ook de hele dag door met “iets lekker” als we vinden dat we iets goed hebben gedaan, als we ons slecht voelen, als we slecht geslapen hebben of zomaar omdat het er is. Op het werk is een traktatie bij de koffie in de ochtend of in de middag bij de thee een veel voorkomende gewoonte. Niet alleen bij verjaardagen en feestelijkheden, maar ook gewoon “voor de gezelligheid”. De zoete lekkernijen vind je overal op de werkvloer. De mensen zijn tussen de drie standaard geprogrammeerde maaltijden de hele dag door aan het snaaien, snoepen, snacken en kauwen. Onderweg bij het tankstation loop je voor het betalen eerst langs een muur aan smakelijk uitgestalde eetwaar. In de stad is op elke hoek van de straat een fastfood keten, eetgelegenheid of supermarkt en ze zijn bijna continu open. Mensen schamen zich ook niet meer om op straat te eten en regelmatig “uit eten” gaan is niet meer iets bijzonders. Het leven lijkt tegenwoordig bijna alleen nog maar te draaien om eten, van vroeg in de ochtend tot laat in de avond. Kijk ook alleen maar naar alle kook en bak programma’s op tv. De softdrink cultuur met frisdranken, cola, energiedrankjes, milkshakes en allerlei  vruchtsappen is daarnaast een enorme grote bron van suiker inname zonder dat mensen er erg in hebben of dat het enige verzadigingsgevoel veroorzaakt. We noemen dit alles een obesogene omgeving.

Het is begrijpelijk dat we zo ver gekomen zijn, want al deze zoetigheid en junkfood is ook lekker en bovendien betaalbaar; wij homo sapiens zijn van nature een zoetekauw en kunnen er moeilijk weerstand aan bieden als het voor het grijpen ligt. Ondertussen vinden wij het ook volstrekt normaal gedrag en zijn wij verslaafd geraakt aan al dit voedsel om ons heen. Op deze wijze nemen wij echter wel tot 8 maal per dag iets aan voedsel tot ons. Wat de meeste mensen zich echter niet realiseren is dat wij dan elke keer het hormoon insuline stimuleren, dat in de alvleesklier wordt geproduceerd. Dit hormoon wordt in grote hoeveelheden in de bloedbaan gebracht bij het innemen van snel te verteren koolhydraten en suikers. Ook brood, pasta, rijst, aardappel en alle meel producten hebben dit zelfde effect, want het is uiteindelijk ook een vorm van suiker. Al deze producten worden vlot in de maag en dunne darm omgezet in glucose en opgenomen in het bloed.

Ook het zoete fruit bevat veel suikers, maar dan met name fructose (fruitsuiker), het zusje van glucose. Fructose is zoeter qua smaak dan glucose en eigenlijk nog slechter voor de gezondheid dan glucose (zie het boek van Prof. Richard J. Johnson, "Nature wants us to be fat"). Dus een zoete mango of ananas bevat veel ongezonde fructose. Tafelsuiker (sacharose)  is overigens een samenstelling van 50% glucose en 50% fructose. Honing is in niets beter dan gewone tafelsuiker.

De insuline in het bloed als gevolg van deze intake zorgt er voor dat de glucose wordt verwerkt, want anders zouden de glucose spiegels te hoog worden en direct zeer schadelijke, toxische, effecten hebben. Insuline zorgt er voor dat het glucose wordt opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. Glycogeen is de compacte opslagvoorraad van suikers in ons lichaam, het eerste compartiment. Als deze opslag voorraad vol is, en dat is meestal vrij snel, want het heeft maar ongeveer 2000 calorieën aan capaciteit, wordt het in de vorm van vet opgeslagen. Dit is het tweede compartiment dat vervolgens een ongelimiteerde opslagcapaciteit heeft (1 kg lichaamsvet levert ongeveer 7700 calorieën). Vet wordt opgeslagen in de buik, in de lever, rondom de organen (visceraal vet)  en onder de huid (subcutaan vet). Als dit dag in dag uit door blijft gaan ontstaat overgewicht. Er zijn dus twee compartimenten waar het overtollige aanbod van koolhydraten in wordt opgeslagen.

Overgewicht komt door vetopslag en die vetopslag komt voornamelijk door de overmaat aan suikers en koolhydraten!

Van het eten van suikers en koolhydraten krijg je snel weer honger!

Het proces van vertering van snel verterende koolhydraten tot glucose en opname en opslag door insuline duurt zo’n 2 tot 3 uur. Nadat de glucose is verwerkt uit de bloedbaan door insuline zal er een hongergevoel optreden, want de resterende insuline in het bloed verlaagt het glucose gehalte. Deze lage glucosespiegel verklaart waarom je weer “trek” hebt in iets zo’n 2,5 uur na een maaltijd of snack, terwijl jouw lichaam dit voedsel helemaal niet nodig heeft. Kortom van het eten van deze koolhydraten krijg je juist opnieuw zin in eten en is er geen sprake van langdurige verzadiging.

Het tweede grote nadeel van de frequent piekende insuline productie bij deze levensstijl is dat naast het continu opslaan van vet, de lichaamscellen de hele dag door een groeiprikkel krijgen. Insuline is het anabole opslag en “groei” hormoon bij uitstek. Hierdoor krijg je het fenomeen dat de cellen in je lichaam te weinig tijd krijgen voor herstel, opruiming en recycling en dat is schadelijk voor de gezondheid.

In de jaren 50 en 60 van de vorige eeuw was het lichaam meestal nog in balans met de 3 eenvoudige maaltijden en een periode van vasten vanaf 19.00 uur in de avond (na het diner) tot 07.30 uur de volgende dag, het ontbijt. Het Engelse woord voor ontbijt “breakfast” betekent niets anders dan het beëindigen van de nachtelijke periode van vasten. In die tijd waren de intake van calorieën en de duur van de periode van vasten nog op elkaar afgestemd. De opgeslagen calorieën van overdag in de vorm van glycogeen en vet werden in de avond en nacht weer afgebroken zodat de aanvoer van brandstof voor je lichaam gegarandeerd was.

Toen wij nog als homo sapiens in de natuur leefden als jager-verzamelaars, dus voor de agrarische revolutie (ontwikkeling van de landbouw) van 12000 jaar geleden, was de opslag van vet essentieel voor het overleven. Er waren wel eens tijden van overvloed, maar meestal tijden van schaarste en het opgeslagen vet kon worden aangesproken in de tijden van schaarste, zoals in de winter.

Er was in ieder geval nooit sprake van drie maaltijden per dag, laat staan 6 keer per dag, 365 dagen lang. Tijdens de evolutie zijn wij als homo sapiens juist zo succesvol geweest door ons vermogen om vet efficiënt op te slaan. Dat gaf ons evolutionair voordeel ten opzichte van alle andere mensachtigen. Tijdens schaarste werd het vet aangesproken als brandstof, was de insulinespiegel laag en de glucosespiegel laag.

Vasten, maar ook schaarste in voedselaanbod is dus al onderdeel van ons leven vanaf het ontstaan van de mensheid meer dan 300.000 jaar geleden. Onze genen zijn hiervoor gemaakt. Ook in het dierenrijk is het een volstrekt normaal en noodzakelijk fenomeen om te kunnen overleven.

Dit evolutionaire voordeel van efficiënt suikers in vet opslaan blijkt in de afgelopen 50 jaar omgeslagen te zijn in ons nadeel. De tijd van voeden en de tijd van vasten zijn uit balans geraakt en de intake van te veel en te vaak koolhydraten heeft geleid tot een enorme explosie van overgewicht met alle gevolgen van dien.

Het buikvet, visceraal vet, is enorm schadelijk voor het menselijk lichaam. Internationaal en nationaal onderzoek heeft aangetoond dat personen met een hoeveelheid visceraal vet van meer dan 100 cm2 een verhoogd risico hebben op het “metabole syndroom” zoals we dat heel veel zien: hypertensie, hoog cholesterol, diabetes type 2, hart- en vaatziekten. Bij meer dan 160 cm2 visceraal vet is er zelfs sprake van een ernstig verhoogd risico. Door dit vet worden vele stofjes en hormonen afgescheiden, die van grote invloed zijn op je gezondheid. En een toename van het viscerale vet leidt ook tot een afweerreactie van het lichaam. Ontstekingscellen hopen op tussen de viscerale vetcellen en starten een ontstekingsreactie die chronisch wordt.

Alles bij elkaar leidt dit tot:

• verstoring van het immuunsysteem, je afweer vermindert tegen virussen, bacteriën etc.
• centrale rol bij de ontwikkeling van insulineresistentie, pre-diabetes en van diabetes type 2
• leptine resistentie in het verzadigingscentrum in de hersenen. Leptine is een hormoon dat de hersenen informeert over de hoeveelheid energie die er in het lichaam is opgeslagen. Leptine bereikt via het bloed de hersenen en stimuleert het verzadigingscentrum. Hierdoor zal het hongergevoel afnemen. Hoe meer vet je hebt hoe meer leptine er wordt aangemaakt en hoe hoger de leptine spiegels. Een soort van vetmeter. Maar door een teveel van visceraal vet ontstaat er echter, ondanks dat er veel leptine in het bloed is, een ongevoeligheid voor leptine en dus geen verzadigingsgevoel of eetlust onderdrukking. De hersenen nemen als het ware niet meer waar dat er voldoende energie is, sterker nog, er wordt voortdurend een tekort aan energie ervaren. Het verzadigingssyteem verliest daardoor zijn werking: we worden onverzadigbaar, blijven eten en krijgen te maken met een energie-overschot en dientengevolge groei van vetweefsel en gewicht.
• hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hart en vaatziekten, zoals bijvoorbeeld hart en hersen infarcten
• visceraal vetweefsel moet worden beschouwd als de belangrijkste risicofactor voor de ontwikkeling van dementie
• Hogere kans op depressies en stemmingsproblemen
• Verstoringen in de vruchtbaarheid
• Er zijn diverse kankersoorten bekend waarop iemand met overgewicht of obesitas serieus veel meer kans heeft, waaronder baarmoederkanker, borstkanker, eierstokkanker, dikke darmkanker en prostaatkanker

Om al deze negatieve gezondheidseffecten van overgewicht en te frequent eten te bestrijden is er een simpele methode die niets kost en altijd en overal beschikbaar is voor iedereen over de hele wereld:

Vasten: af en toe een periode niets eten is de meest gezonde, meest natuurlijke en meest simpele leefstijl interventie die je kan doen voor je gezondheid. Na verloop van uren gaat je insulinespiegel geleidelijk dalen en het lichaam de reserve brandstof aanspreken vanuit het opgeslagen vet. Pas dan kan je gaan beginnen met afvallen. Overigens is vasten ook voor mensen met een gezond gewicht enorm gezond (zie verder bij autofagie en microbioom).

Vetverbranding kan alleen plaatsvinden bij een laag insuline niveau, want insuline stimulatie remt de afbraak van vet (lipolyse) volledig!

Een dieet met alleen reductie van calorieën werkt niet. Van essentieel belang is de kennis vanuit de wetenschap dat een normaal dieet met minder calorieën niet werkt bij het afvallen. Het tellen van calorieën van wat er in en uit gaat is onzinnig. Hoe mentaal sterk je ook bent. Als je hele dag door kleine hoeveelheden blijft eten en bijvoorbeeld maar 1200 calorieën neemt i.p.v. de normale 1800 die past bij je activiteiten niveau, dan zal je misschien in het begin wat gewicht verliezen, maar al snel niet meer, terwijl je wel de hele dag honger houdt. Dit komt omdat je steeds de insulineproductie stimuleert bij al die keren dat je wat eet en tegelijkertijd de vetverbranding blokkeert. Jouw lichaam bemerkt vervolgens een tekort aan brandstof op het moment dat de glycogeen voorraden verbruikt zijn en gaat over op een lager niveau van basaal metabolisme. Je krijgt het koud, je bent moe en hebt honger, je voelt je slecht terwijl je gewicht niet daalt…hoe frustrerend is dat!

Ga je echter over op volledig vasten, dus geen enkele calorie, dan zal je insuline concentratie in je bloed geleidelijk gaan dalen naar lage waardes vanaf ongeveer 12 tot 16 uur vasten en je lichaam gaat over van verbranding van voedsel vanuit de darm en het glycogeen (de suikers) naar verbranding van opgeslagen voedsel in de vorm van vet.

Een laag insuline niveau is dus de sleutel tot het aanspreken van het opgeslagen vet als brandstof en dus de sleutel tot afvallen. Het hele punt van vasten is niets anders dan dat je jezelf de tijd geeft totdat de insuline spiegel in bloed daalt en je kan starten met vetverbranding. Het mooie daarbij is dat er dan ook andere hormonen ineens een toenemende rol gaan spelen die tegengesteld werken aan insuline:

• glucagon is een hormoon, ook geproduceerd door de alvleesklier, dat de concentratie van glucose en vetzuren in de bloedbaan verhoogt tijdens vasten.
• (nor)adrenaline: het sympathische zenuwstelsel wordt gestimuleerd waardoor het noradrenaline omhoog gaat en het groeihormoon gaat omhoog. Dit betekent dat je meer actief en alert wordt en je basaalmetabolisme op peil blijft.
• Het groeihormoon mobiliseert grote hoeveelheden vrije vetten vanuit het opgeslagen vetweefsel en stimuleert zo de vetverbranding. Vasten beschermt je zo tegen spierafbraak! Je lijf maakt gebruik van je lichaamsvet als brandstof en laat je spiermassa met rust.

En ……… er is altijd genoeg vetreserve voor wekenlang vasten, zelfs voor mensen met een normaal gewicht!

Van belang om te beseffen is dat je ongeveer ¼ kilo aan vet kan verbranden bij 24 uur vasten. Om via sport hetzelfde aan gewicht te verliezen moet je wel 6 uur fietsen met 20km/uur of 3 uur hardlopen bij 10 km/uur!!

Mensen die korte periodes vasten, periodiek vasten, voelen zich goed en energiek. Misschien wat minder goed in de eerste twee weken van overgang naar deze leefstijl, want er is een aanpassingsperiode nodig om het lichaam te laten wennen aan deze overgang naar vetverbranding en van onze suiker-koolhydraat afhankelijkheid  af te komen. Daar moet je doorheen zien te komen. Na deze periode is het heerlijk om je energiek te voelen terwijl je niets eet en niet meer de hele dag verlangt naar al het voedsel om je heen. Het hongergevoel verdwijnt vanzelf na een paar uur, zeker als je gewoon wat drinkt en actief bent. Uiteindelijk wordt je “metabool flexibel”, zodat je makkelijk van suiker verbranding naar vetverbranding kan overschakelen en vice versa. 

Om te beginnen met vasten kun je de nachtelijke uren van vasten in kleine stapjes gaan uitbreiden tot minimaal 16 tot 18 uur, dus jouw ontbijt overslaan en naar 2 maaltijden per dag gaan. Later kun je dit uitbreiden tot 1 maaltijd per dag. Met name 1 maaltijd per dag werkt erg goed om af te vallen. Het voedsel dat je daarna het beste kan nemen is laag in koolhydraten en rijk in gezonde vetten en eiwitten, de low-carb-high-fat-leefstijl (LCHF). Tijdens de uren van vasten mag je wel gewoon water, koffie, thee en bouillon drinken. Een laag koolhydraat-vetrijk voedingspatroon is ideaal om de insulineproductie laag te houden en de voordelen van het vasten voor een deel te behouden ook tijdens het eten. Een eetpatroon met veel vetten en eiwitten blijkt tevens het gevoel van verzadiging veel sneller te geven en ook langer aan te houden.

Welke voeding zou je moeten beperken? Om de insulinespiegel in het bloed laag te houden zou je tot 40 gram koolhydraten per dag kunnen eten. Voedingsmiddelen die veel suikers en zetmeel bevatten moet je dan vermijden. Dit zijn onder meer: brood, pasta, pannenkoeken, aardappelen, rijst, koek, chocolade, gebak, snoep, chips, frisdrank, bier, vruchtensappen, zoet fruit (druiven, bananen, mango, ananas, peren, kaki, gedroogd fruit) en peulvruchten. En natuurlijk geen tussendoortjes!

Wat is wel een gezond eetpatroon?  Voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten zijn: vlees, vis, kip, kaas, eieren, natuurlijke vetten zoals kokosolie, boter en olijfolie, volle zuivelproducten, noten, (zoals macadamia en pecan), pitten, groentes, salades en een beperkte hoeveelheid rood fruit.

Het advies is over te gaan naar een eetpatroon met veel verse groenten en gezonde vetten en beduidend minder koolhydraten en bewerkt voedsel. Stop met de magere en halfvolle producten en ruil de magere yoghurt met granen in voor volvette Griekse yoghurt met blauwe bessen. Neem noten, salades, stukjes verse paprika en avocado’s. Er zijn overigens al vele kookboeken met koolhydraatarm en/of ketogene recepten.

Vasten is het meest natuurlijke, meest gezonde instrument tegen overgewicht, maar tevens is vasten is ook enorm gezond in het algemeen. Het is een initiator van autofagie en de methode om jouw microbioom te optimaliseren.

Autofagie. Auto = zelf en fagie = verteren. Letterlijk betekent het: jezelf verteren. Dat klinkt niet best, zou je zeggen. Maar autofagie is juist een beschermende reactie die je lichaam inzet om cellen te laten overleven in tijden van minder voedsel. Autofagie is letterlijk een oeroud universeel overlevingsproces dat actief wordt in tijden van voedselschaarste. De Nobelprijs voor de Geneeskunde werd in 2016 aan onderzoek naar autofagie toegekend. De prijswinnaar onderzocht het fenomeen om hiermee in de toekomst verschillende ziekten te kunnen bestrijden. Je hebt bij regelmatige autofagie minder kans op allerlei ziektes zoals hart- en vaatziekten, stofwisselingsziekten (diabetes), kanker, ontstekingsziekten zoals bijvoorbeeld de ziekte van Crohn, infectieziekten, dementie (Alzheimer, Parkinson en ALS) en longziekten. Er is in de wetenschap momenteel enorm veel aandacht voor dit proces, want het is zeer veelbelovend op diverse terreinen.

Het proces van autofagie start op in alle cellen van je lichaam na zo’n 16 tot 24 uur vasten en het begin van vetverbranding. Bij intensieve sport tijdens het vasten zal het overigens eerder optreden, omdat je glycogeen voorraden dan sneller leeg zijn. Je lichaam ruimt beschadigde cellen op en oude cel resten kunnen weer als onderdelen gebruikt worden voor nieuwe gezonde cellen. Dus de lichaamseigen cellen worden “gereinigd”. Hiervoor worden schadelijke stoffen of ander celafval afgebroken tot kleine moleculen en vervolgens gerecycleerd. Daarmee zorgt het letterlijk voor vernieuwing en verjonging van je cellen.

Op welk moment de autofagie maximaal is na de start van het vasten is moeilijk te zeggen of te bepalen, maar dit moment ligt grofweg tussen de 24 en 36 uur. En hoe lang je het moet volhouden voor serieuze  gezondheidswinst is ook lastig te bepalen. Vier keer per jaar 2 tot 3 dagen vasten wordt vaak gedaan met goede resultaten op de algehele gezondheid.

Overigens hoeft je lichaam autofagie niet te leren. Elke cel heeft het van nature in zich. Wij moeten echter weer gaan leren om dat oeroude proces af en toe aan te zetten. Periodiek vasten moet dus een belangrijk onderdeel worden van een gezond en vitaal leven.

Verbetering microbioom. In en op ons lichaam bevinden zich veel micro-organismen, zoals bacteriën, virussen en gisten. Gezamenlijk worden deze micro-organismen het microbioom genoemd. In de darm spreekt men ook wel van darmflora. Het microbioom wordt mede gereguleerd door het type voedsel, de hoeveelheid van wat we eten en drinken als ook door de frequentie van eten. Verstoringen van de balans van dit microbioom blijken grote problemen te kunnen veroorzaken in de gezondheid. Veelal op het gebied van auto-immuun ziektes, allergieën, malabsorptie en hersenfunctie stoornissen. Vasten verbetert je darmflora enorm en kan helpen bij klachten van een prikkelbare darm (opgeblazen gevoel, buikpijn en onregelmatige stoelgang) en nog veel meer. Vooral de overmaat aan suikers en koolhydraten (gluten) geven veel klachten. Vasten kan ervoor zorgen dat je darmflora weer verbetert. Zo sterven slechte bacteriën sneller tijdens het vasten, waardoor gezonde bacteriën de kans krijgen weer te groeien.