Intermittent fasting

Periodiek vasten/Intermittent fasting

Intermittent fasting is geen dieet. Het schrijft niet voor wat je eet, maar alleen wanneer je eet. Je vast bewust binnen bepaalde tijden van de dag. De periode waarin je vast is altijd groter dan de periode waarin je eet.

De mens is er namelijk niet voor gemaakt om de hele dag door te eten zoals we tegenwoordig doen. We eten niet alleen te veel, maar ook te vaak. Op de lange termijn leidt dat tot problemen. Ons lichaam krijgt geen tijd om tussen de maaltijden door te herstellen. Lichaamscellen zijn gericht op groei en vermenigvuldiging. Iedere keer als we eten, worden er allerlei processen in gang gezet die deze groei en vermenigvuldiging bevorderen. Er ontstaat daarbij afval dat zich blijft ophopen en bovendien invloed heeft op groeiprocessen ín de cellen.

Zodra je brandstof aan je lichaam onttrekt, zoals met vasten, schakelt ons lijf over van groei en vermenigvuldiging naar reparatie, herstel en bescherming. De cellen merken dat er minder glucose als brandstof in het lichaam komt en gaan naast ketonen ook afval als brandstof gebruiken. De cellen eten zo hun eigen afval als het ware op. Dit proces wordt autofagie genoemd. Een zeer belangrijk fenomeen.

Door periodiek vasten (“intermittent fasting”, IF)  toe te passen kan je op zich heel goed afvallen,  maar het heeft met name enorme positieve gezondheidseffecten. De hersenfunctie verbeterd, de darmfunctie ook, veroudering wordt vertraagd, je afweer wordt verhoogd en het helpt je om langer gezond te leven.

Een aantal van deze positieve gezondheidseffecten van intermitterend vasten zijn te danken aan de verhoogde aanmaak van het menselijk groeihormoon, een verhoging van het testosteron, een verbetering van de insulinegevoeligheid, de vorming van ketonen en de rust en herstel die het geeft aan je maagdarm stelsel en microbioom.

Onze genen zijn gemaakt om gedurende langere periodes niet te eten. Als oermens (de homo sapiens zijn jager/verzamelaars geweest sinds hun ontstaan zo’n 300.000 jaar geleden) kwam het vaak voor dat je tijden lang niet at. Zodra er wel een dier werd gevangen, werd deze ook gelijk opgegeten. Ons metabolisme werkt optimaal wanneer je eet zoals we in de oertijd deden. De aanname bestaat dat de oermens in de ochtend niet at. Mannen moesten eerst op jacht gaan om iets te vangen of er moest eerst voedsel gezocht worden. Vaak kwamen deze mannen pas aan het eind van de middag terug waarna er gezamenlijk gegeten werd.

Een veel toegepast schema van IF is door na het avondeten niet meer te eten en vervolgens het ontbijt de volgende ochtend over te slaan: 16 uur vasten/8 uur wel eten  en 20 uur vasten/4 uur eten zijn de meest gebruikte schema’s. Maar je kunt bijvoorbeeld ook prima een dag lang helemaal niets eten (OMAD, 1 maaltijd per dag, 23/1)

Het hoeft niet strikt 7 dagen van de week volgehouden te worden (een “cheat” dagje maakt het schema beter vol te houden), maar hoe vaker hoe beter. En het ontbijt moet je wel gewoon uit je dagelijkse routine schrappen, tenzij je hard aan het trainen bent of krachttraining doet! Vast tot je totaal bijvoorbeeld 16 tot 20 uur lang geen voedsel (echt niks) tot je hebt genomen. Je moet hierbij natuurlijk wel flink drinken, waarbij water de voorkeur heeft en eventueel wat koffie of thee zonder suiker en melk.

De vetten in je lichaam worden na gemiddeld 12 tot 14 uur na het laatst genuttigde voedsel aangesproken om aan de energiebehoefte te gaan voldoen (lipolyse), want de glycogeen voorraden uit lever en spieren, die vrijgemaakt worden door de tegenhanger van insuline, het glucagon, zijn dan opgebruikt. Je komt zo in de staat van ketose, zoals dat heet en de vetreserves die iedereen heeft zijn ruim genoeg voor weken, dus energie is er genoeg, zelfs ook voor actieve sport! Bij een gezond persoon met een normaal BMI zit er 80.000 Kcal in de vetcellen (subcutaan, visceraal, rond de organen in de buik) en nog 3000 Kcal in de spieren.

De werking van de ketonen, die vrijkomen uit de lever bij de vetverbranding blijken cognitief verbeterende effecten alsmede antidepressieve werking te hebben (zie verder bij Inspanning), zodat je humeur beter wordt, je met meer energie de dag doorkomt en scherper bent.

Het “metabole syndroom” dat bij overgewicht en frequente intake van suikers en snelle koolhydraten (met een te hoog gehalte viscerale vet) altijd optreedt (hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes, aderverkalking/coronair lijden, gewrichtsklachten, diverse kankersoorten) kan door gewichtsreductie verminderen en meestal helemaal verdwijnen. Door intermitterend vasten zal je makkelijker minder calorieën tot je nemen, want je zal minder honger hebben, sneller een vol gevoel krijgen tijdens het eten en meer energiek zijn om te bewegen. Het overmatige metabole, viscerale vet rond de organen in je buik, zal op den duur als sneeuw voor de zon verdwijnen.
Het rust geven aan je maagdarmstelsel (vasten) zorgt voor een enorme verhoging van de groeihormoon spiegel en dit hormoon heeft een grote rol bij cel herstel, stimulatie van je immuun systeem, eiwitsynthese, spier en bot opbouw en voorkoming van veroudering.
Daarnaast geeft de rust in de darmen op zich al een herstel van microbiologisch evenwicht in de darmen. Deze bacteriën zijn enorm belangrijk voor de binnenbekleding (mucosa) van de darmen en de doorlaatbaarheid daarvan voor stoffen en ontstekingsprocessen in het hele lichaam (zie het hoofdstuk hierna) en daarnaast produceren ze diverse essentiële vitaminen.

Het hongergevoel dat optreedt en door het hormoon ghreline (afkomstig uit de maagwand) wordt veroorzaakt zal overigens na 1 tot 2 uur vasten weer gaan afnemen en zelfs helemaal verdwijnen, zodat je dit vasten later niet meer merkt. Als je lichaam na 12 uur vasten, meestal ergens in de ochtend, overgaat op de vetverbranding zal je dit hongergevoel met name moeten trotseren door water te drinken (1-2 glazen water geeft een vol gevoel), afleiding te zoeken of gewoon te gaan werken of sporten. Je zal er in de loop van tijd steeds makkelijker mee om kunnen gaan en vertrouwen krijgen in wat vasten met je doet. Zelfs een hele dag vasten kan je dan aan zonder probleem, want je hongergevoel verdwijnt en je denkt niet meer de hele tijd aan voedsel (eetrust), wat veel mensen wel hebben tijdens de dag. Kijk maar eens om je heen hoe de mensen continu met eten/snaaien bezig zijn.
Door zelfs een klein beetje koolhydraten te eten tijdens de vastenperiode komt er direct uitstoot van insuline vrij, gaat de groeihormoon spiegel in je bloed omlaag, waardoor de vetopslag weer begint, de ketose eindigt en alle herstelprocessen in je lichaam tot stilstand komen. Je krijg dan juist weer enorme honger door die insuline verhoging en glucose verlaging en hierna is die honger wel lastig te bedwingen.

Iedereen kent ook de postprandiale dip, de mentale dip (slaperigheid) die je krijgt na een flinke maaltijd. Dit komt met name door het gebruik van grote hoeveelheden koolhydraten, met een insuline piek als gevolg, waardoor je lichaam automatisch in de rust stand gaat (overheersing parasympatische zenuwstelsel) om te verteren. Wanneer je echter weinig koolhydraten neemt, salades of groentes en wat fruit, treedt deze dip minder op en kan je energiek blijven. Dit is zowel voor de lunch als het avondeten belangrijk om te beseffen bij deze levensstijl.
Door vanaf de ochtend tot laat in de avond koolhydraten te nuttigen zal er continu pieken van glucose in het bloed optreden met vervolgens een uitstoot van insuline als respons en de insuline receptoren op deze manier overbelast worden, wat na vele jaren op deze manier te leven in je lichaam aanleiding kan geven in combinatie met overgewicht tot insuline resistentie en diabetes. Daarbij blijkt een heel duidelijke correlatie te bestaan tussen het hebben van deze insuline resistentie en het krijgen van Alzheimer/dementie in een weer later stadium.