Lichaamsbeweging

Leefstijl Gezondheidsgids

 

  Wetenschappelijke informatie verzameld vanuit de gehele wereld om up-to-date kennis weer te geven van

      de leefstijlfactoren die van essentieel belang zijn om vitaal en gezond oud te worden.

voldoende lichaamsbeweging is zeer belangrijk


maar door te sporten val je niet af!


Gewichtsreductie moet niet de reden zijn om te gaan sporten/bewegen. Het effect van bewegen op gewicht is valt vaak enorm tegen. Andere gezondheid bevorderende redenen om te bewegen en sporten zijn er overigens in overvloed.

Door te sporten of te bewegen verbrand je wel meer calorieën, dus het kan wel helpen bij het afvallen. Maar afvallen door alleen bewegen kost heel veel tijd.

Om 1 kilo lichaamsgewicht kwijt te raken moet je ongeveer 7.000 kilocalorieën verbranden. Dat staat gelijk aan meer dan 25 uur wandelen. Nog meer voorbeelden om 1 kilo afvallen met sporten:

Hardlopen (bij 10 km per uur): 11 uur; Krachttraining: 36 uur; Zwemmen op normaal tempo: 21 uur; Tennissen : 13 uur; Fietsen met 20 km per uur: 23 uur.


Gezonder en minder (vaak) eten met behulp van intermittent fasting is dus het aller belangrijkste als je wilt afvallen en het risico’s op het krijgen van degeneratieve ziekten en dementie wil reduceren.


Er zijn 4 soorten van sportieve activiteiten te onderscheiden: Aerobe inspanning (cardio), Anaerobe inspanning (krachttraining), Flexibiliteit oefeningen (rek en strek training), Stabiliteit training (balans).

Aerobe inspanning is heel goed voor het hart en vaatstelsel, spieren en de botten. Dat is algemeen bekend, maar het is ook super belangrijk voor de hersenen. Flink bewegen stimuleert namelijk de hersenfunctie via het BDNF (brain derived neurotrophic factor, het groeihormoon van het brein) dat onder meer de groei van nieuwe hersencellen activeert. Hierdoor zullen de cognitieve functies en het geheugen verbeteren en degeneratieve ziektes zoals dementie van de hersenen voorkomen worden. Ook zal je stemming verbeteren en gaat het depressie tegen (ter info: antidepressieve medicatie doet via hetzelfde mechanisme wat BDNF doet, maar dan nog in mindere mate!). Genoeg redenen lijkt me m in beweging te komen!

Dit BDNF blijkt oa. door ketonen zoals Beta Hydroxy Boterzuur te worden gestimuleerd, dat ook bij vasten ontstaat, waarmee we dezelfde hersenfunctie verbeterende en stemming verbeterende effecten hebben verklaard van vasten zowel als van inspanning. (google: exercise en BDNF). Dus zowel vasten als inspanning verbeteren de essentiële hersenfuncties, alsmede jouw stemming!

Ook verbetert inspanning (aeroob zowel als anaeroob) de darmfunctie, de diversiteit van jouw microbioom en vermindert het de insulineresistentie.


Advies:

  • Dagelijks 2 maal 30 min. flink doorfietsen/doorlopen/joggen (aerobe inspanning gericht op uithoudingsvermogen tot een hartfrequentie van 180 minus je leeftijd) en
  • 3 maal per week spierversterkend kracht trainen (met gewichten/in de sportschool) tot op hoge leeftijd (80 plus).

Na je 30ste zullen je spieren in kracht en volume vanzelf afnemen, want dan heb je de fysiologische top gehad. Zonder spiertraining en spieropbouw gaan vele functies van je lichaam sterk achteruit. Met name je rug heeft (net als de mast van een zeilboot, die strak staande stagen nodig heeft om rechtop te blijven staan tijdens het varen) die rug, buik en borstspieren hard nodig om niet in te zakken en artrose en hernia’s te krijgen. Overigens blijkt dat ook krachttraining het BDNF verhoogd en dus goed is voor het brein en je humeur.

De Gezondheidsraad adviseert de minister van VWS ook al om te stimuleren dat mensen blijvend meer bewegen en minder stilzitten middels de officiële Beweeg Richtlijnen 2017. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017

 

© All rights reserved.